الدايت والسعرات الحرارية

افضل الطرق لحساب السعرات الحرارية فى جسمك

اساسيات انقاص الوزن

التحكم في الوزن هو شيء واحد. التحكم في السعرات الحرارية هو. أنت تعرف الخطوات التي يمكنك اتخاذها للفوز في معركة التحكم في السعرات الحرارية.

على الرغم من وجود العديد من خطط النظام الغذائي المختلفة هناك، لا تزال إدارة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

يتجنب بعض الناس الكربوهيدرات عن طريق تناول الحوامات الشائعة، لكن هذا لا يؤدي إلى أقل من السعرات الحرارية للجسم ككل. لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله.

السُّعرات الحرارية: وقود جسمك

الغذاء يحتوي على السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى هذه السعرات الحرارية لإبقائك نشطا. توفر الطاقة المسخمة من السعرات الحرارية الدافع وراء كل نشاط جسدي، مثل الجري في ماراثون.

الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي جميع أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية. هذه السعرات الحرارية هي المصدر الرئيسي للجسم للطاقة. بغض النظر عن حيث تأتي السعرات الحرارية، يتم تحويلها إلى طاقة مادية أو تخزينها في الجسم.

ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم كدهون ما لم يتم استخدامها من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية أو عن طريق زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ضبط الوزن

لفقدان الوزن، تحتاج إلى تحقيق التوازن بين تناول السعرات الحرارية والإخراج. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها (السعرات الحرارية التي تأكلها) وعدد السعرات الحرارية جسمك يحترق (النشاط البدني).

إذا قللت من تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 كل يوم، فسوف ينخفض ​​وزنك بمقدار 1 جنيه (0.5 كيلوغرام) كل أسبوع.

فقدان الوزن ليس بسيطا مثل فقدان الدهون فقط. تفقد أيضا المياه وغير الدهنية، وحتى كتلة العضلات عند فقدان الوزن. للحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك، قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر.

تقليل السعرات الحرارية

إن إجراء هذه التغييرات سيؤدي إلى انخفاض في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، لكنها لن تكون صعبة للغاية.

  • من أجل البقاء بصحة جيدة، تجنب تناول العناصر عالية السعرات الحرارية.
  • حاول استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأسعار حرارية أقل تكلفة.
  • تقليل أحجام الحصص الغذائية

افضل الطرق للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة

هناك طرق للحد من السعرات الحرارية دون قطع مجموعات الطعام بالكامل. على سبيل المثال، يمكنك تخطي القهوة في الصباح وشرب الحليب بدلا من ذلك. يمكنك أيضا تجنب الماء عند تناول الغداء، وأشرب الشاي المثلج أو المشروبات الباردة الأخرى بدلا من ذلك بعد العشاء.

فكر في الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها كل يوم وتحديد تلك التي يمكنك استبدال البدائل الصحية. إذا كنت تعتقد أن الانغماس في الأنشطة الممتعة قد يجعلك تشعر بالسعادة، فيمكنك محاولة الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك.

خيارات صحية أكثر

بدلاً من: السعرات الحرارية* السعرات الحرارية*
هناك عدد من السعرات الحرارية المختلفة في ماركات مختلفة من الطعام. قد تختلف عدد السعرات الحرارية الفعلية اعتمادا على الطعام المحدد.
نكهة لاتيه، 8 أونصات (250 غم) 134 القهوة السوداء، 8 أونصات (250 غم) 0
مثلجات بالشوكولاتة، كوب واحد (135 غم) 292 الفراولة، 1 كوب (150 غم) 48
لهذه الوصفة، ستحتاج: -16 أونصات (491 غراما) من عصير الليمون -a علبة الصودا 201 مياه غازية، 16 أونصة (491 غم) 0

التخلص من الاطعمة ذات السعرات العالية

يمكن أن يكون تقليل السعرات الحرارية أسهل مما تعتقد باستخدام بدائل غذائية بسيطة. على سبيل المثال، إذا تحل كوبا محل حليب منزوع الدسم بالماء، فإن ذلك سيوفر لك ستين سعرة حرارية. يمكنك أيضا الحصول على قطعة من الفاكهة بدلا من شريحة الثانية من البيتزا. أو تناول وجبة منتظمة بدلا من اثنين من الوجبات الخفيفة. الفشار أكثر صحة من الرقائق.

بدائل ذات سعرات حرارية أقل

بدلاً من… السعرات الحرارية* اختَر … السعرات الحرارية*
قد تختلف السعرات الحرارية الموجودة في الطعام التي تتناولها حسب العلامة التجارية.
حليب كامل الدسم، كوب واحد (244 غم) 146 حليب خالي الدسم، كوب واحد (244 غم) 83
وجبة سريعة من بيتزا البيبروني، شريحتان 626 شريحة واحدة من البيتزا من بيتزا بيتزا، بالإضافة إلى كوب واحد من العنب. هذه مجاميع 150 جرام. 417
رقائق التورتيا لديها ذوق رقص البطاطا، حقيبة وجبات خفيفة (85 جرام). 400 تستخدم تكنولوجيا الهواء الساخن الشهيرة 3 أكواب (24 جم). 92

تقليل أحجام حصص الطعام

تؤثر الحصص الغذائية على عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها. إذا تم تقليل كمية الطعام، فسوف ينتهي بك الأمر إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية.

من السهل أن يسهل التقليل من مقدار الطعام الذي أكلته، خاصة إذا كنت تأكل في الخارج. من خلال التحكم في أسهم الطعام الخاصة بك، يمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

لا تخلط بين كمية الطعام التي وضعتها في خادمك مع حصة الطعام. الطعام هو كمية الطعام الذي تضعه في خادمك.

أحجام وجبات الطعام

كمية الطعام المعتادة السعرات الحرارية* حجم الحصة القياسية السعرات الحرارية*
قد يختلف عدد السعرات الحرارية في مختلف العلامات التجارية من المواد الغذائية.
عصير البرتقال: 8 أونصات (248 غم) 120 عصير البرتقال: 4 أونصات (124 غم) 60
بانكيك بالزبد: بقُطر 6 بوصات (77 غم) 175 بانكيك بالزبد: بقُطر 4 بوصات (38 غم) 86
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: كوبان (280 غراما) 414 المعكرونة المطبوخة مصنوعة من دقيق كامل الحبوب: ¾ كوب (90 جم) 103

هناك عدة طرق للسيطرة على مدى فئات الأغذية الكبيرة وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها المستهلكون. حاول اتبع هذه النصائح:

  • ابدأ بالتمارين البسيطة.في بداية الوجبة، أكل فقط كمية الطعام التي تقدرها ستكون ضرورية. إذا أصبحت جائعا في وقت لاحق، يمكنك تناول وجبة خفيفة على الخضروات أو الفاكهة.
  • لا تلمس أو تأكل الطعام الذي تم وضعه في الأطباق.من المهم تناول الطعام من الحاوية على الفور حتى تتمكن من قياس مقدار الطعام الذي تحصل عليه. سيساعدك رؤية الطعام على طبق أو وعاء في تقدير مقدار ما تأكله. فكر في استخدام طبق أصغر أو وعاء.
  • اقرأ ملصقات الأطعمة.مراجعة لوحة النشرة الغذائية لرؤية حجم الحصص الخاصة بك وتخصيص السعرات الحرارية لكل مشاركة. على سبيل المثال، إذا تم إعطاؤك حقيبة رقاقة بطاطس صغيرة في الغداء كل يوم، فهذا يعني أنك تأكل مضاعفة كمية السعرات الحرارية التي اعتقدت أنك تستغرق الأمر.
  • استخدم حاسبة السعرات الحرارية.تحقق من موارد موثوقة توفر حاسبات السعرات الحرارية، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكي.

الخلاصة

يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع بدائل منخفضة السعرات الحرارية في تقليل تناول السعرات الحرارية والسيطرة على وزنك. تحتاج أيضا إلى زيادة نشاطك البدني لجعل هذه الخطة الناجحة. سوف تساعدك مجموعة من التمارين الرياضية العادية وعادات الأكل الجيدة على تحقيق النجاح. أكل الأطعمة الصحية أفضل عندما تكون متوفرة في شكل سهل الوصول إليه وتظل بصحة جيدة ومغذية.

قد يهمك :

حاسبة السعرات الحرارية 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى