مصادر فيتامين ب12

تعد منتجات اللحوم والألبان واحدة من المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12، وهي مهمة بالنسبة للنباتيين ويمكن العثور عليها في المنتجات النباتية المحصنة. أهم مصادر هذه الفيتامين هي كما يلي: [1]

• لحم الكبد والكلى: تعتبر البقوليات مصدرًا لفيتامين ب 12. 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 1500٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 ،بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ. يحتوي حليب العجل أيضًا على 990٪ من الكمية المرجعية اليومية من فيتامين ب 2. يمكن الحصول على فيتامين ب 12 من مصادر الغذاء ،مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
• المحار الملزمي: Zulfia (Clam) مادة صغيرة وزوجة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، لديها مستويات عالية من فيتامين B12. يوفر حبة واحدة من Zulfia (Clam) 3300٪ من المدخول اليومي الموصى به لهذا الفيتامين. من المهم أن نلاحظ أن المحار الكامل صغير الحجم ويحتوي على الكثير من هذه المغذيات. الحديد الكثير منه. توفر عشرين بادلا ما يقرب من 300٪ من تناول الحديد يوميا من الحديد، كما أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
• السردين: تحتوي السردين على عدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12. تحتوي كوب من سردين على أكثر من ضعف كمية المرجع اليومي لفيتامين ب 12، وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الدهون لديها العديد من الفوائد الصحية، مثل تعزيز وظيفة الدماغ الصحي. من خلال تناول الثوم، يمكنك المساعدة في منع العدوى وتحسين صحة قلبك.
• اللحم البقري: زيت الزيتون مصدر غني بفيتامين ب 12. 100 جرام منه تحتوي على 6.2 ميكروجرام من هذا الفيتامين أي ما يعادل 102٪ من الكمية المرجعية اليومية ،ومن المهم ملاحظة أن اللحوم قليلة الدسم تحتوي على تركيزات أعلى من هذا الفيتامين. يوصى بشويها بدلاً من قليها للحفاظ على مستويات فيتامين ب 12. يوجد لحم بيرال أيضًا في عناصر غذائية أخرى ،مثل: فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والزنك والسيلينيوم.
• الحبوب المُدعمّة: يتطلب مصدر جيد لفيتامين أنه مدعوم من الفيتامينات الأخرى. هذا ليس هو الحال دائما مع الطعام من مصادر الحيوانات. يحتاج الشخص إلى استهلاك 240 غراما من الحبوب التي تحتوي على 4.8 الفيتامينات من أجل الحصول على المبلغ اليومي الموصى به لفيتامين معين. زاد ميكروغرام من فيتامين ب 12 بشكل كبير بعد 12 أسبوعا، مقارنة بالمستويات في الأفراد الذين تلقوا وهمي. هذا يشير إلى أن اختيار الحبوب المنخفضة في السكر أو المرتفعة في الألياف، أو الحبوب الكاملة هو أفضل طريقة لتحسين كمية المغذيات.
• التونة: سمك التونة هو نوع شائع من الأسماك هو مصدر جيد للطعام، مثل البروتين والمعادن والفيتامينات والدهون الدهون. يمكن أن يحتوي علبة التونة (التي تحتوي على 165 غراما) على كمية فيتامين ب 12 الموصى بها. تتضمن المكونات الأخرى في هذا الغذاء المعلب بالذات الفوسفور والسيلينيوم وفيتامين أ و فيتامين B3 وندون منخفض الدهون.
• الخميرة الغذائيّة المُدعمّة: الخميرة هي نوع من العناصر الغذائية التي تستخدم على وجه التحديد كنظام غذائي ،وليس لتخمير الخبز أو غيرها من المهام. إنها مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات ،وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة تدعم إنتاج فيتامين ب 12 ؛ مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين. ملعقتان كبيرتان من الخميرة في هذه الخميرة. إضافة خميرة الغذاء إلى النظام الغذائي قد زادت مستويات فيتامين ب 12 في الدم، والتي ساعدت في تقليل أعراض نقص فيتامين ب 12.
• السَّلمون المُرقَّط: هذه الأسماك تعرف أنها تعيش في المياه العذبة. إنه مصدر غني للبروتين والدهون الصحية والمعادن، مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12. 100 غرام من هذه الأسماك تحتوي على ما يقرب من 125٪ من كمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. كل ملعقة طعام من هذا الطعام لديها أكثر من 1300 ملليغرام من حمض أوميغا 3 الدهني.
• سمك السلمون: سمك السلمون مصدر ممتاز للمغذيات، لأنه يحتوي على تركيز عال من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين ب 12. يحتوي نصف سمك السلمون المطبوخ (178 غراما) على أكثر من 80٪ من الفيتامين B12 الموصى به يوميا، ويحتوي على ما يقرب من 4023 ملليغرام من هذه المغذيات. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحوالي 40 غراما من البروتين في سلطة Kale.
• الحليب النباتي المُدعمّ: قد يشرب النباتيون الحليب النباتي ،مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز المدعم بفيتامين ب 12. من المهم ملاحظة أن هذا الفيتامين هو إضافة اصطناعية ،مما يجعل هذه المشروبات خيارات جيدة للناس. إذا كنت نباتيًا وترغب في زيادة استهلاكك لهذا الفيتامين ،فمن المهم تجنب انخفاض تناوله. يوفر كوب حليب الصويا المدعم بهذا الفيتامين ما يعادل 240 مل من الكمية اليومية الموصى بها.
• الحليب ومُنتجاته: يحتوي الحليب ومنتجاته على نسبة عالية من البروتين والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب 12. يوفر كوب من الحليب كامل الدسم ،أي ما يعادل 240 مللترًا ،18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين ،وتحتوي الجبن السويسري على أعلى نسبة من هذا الفيتامين بين جميع أنواع الجبن. جبنه؛ تحتوي الحصة 30 جرامًا على حوالي 16٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين ،ومن المهم ملاحظة أن امتصاص الجسم لفيتامين ب 12 في منتجات الألبان أفضل منه في اللحوم والأسماك والبيض والزبادي كامل الدسم يمكن أن تساعد في تحسين حالة الناس. الناس الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.
• البيض: البيض مصدر كامل للبروتين والعديد من الفيتامينات. على سبيل المثال، توفر اثنين من البيضين الكبيرة 22٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين ب 12، 28٪ من فيتامين B2، و 9٪ من RDI لفيتامين (د) أظهرت أن هذه العناصر الغذائية مفيدة للجسم. يحتوي صفار البيض على فيتامين ب 12 أكثر من بياض البيض ،مما يسهل امتصاص الفيتامين. يوصى بتناول البيضة الكاملة بدلًا من البياض فقط.
• التوفو المُدعمّة:التوفو هو مصدر جيد لفيتامين ب 12. 100 غرام من التوفو يوفر 1.5 ميكروغرام من فيتامين B12، الذي يبلغ حوالي 60٪ من المبلغ اليومي الذي يحتاجه فرد.
• سلطعون الملك:يوفر King Cab تقريبا ما يقرب من 100 جرام من فيتامين B12، المقدر أن يكون 479٪ من المبلغ اليومي.

المكملات الغذائية لفيتامين ب12

يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من فيتامين B12 من نظام غذائي متوازن، لكن بعض الناس لديهم ظروف تؤثر على قدرتهم على امتصاص هذا المغذيات. بعض الناس يأخذون أيضا مكملات للتعويض عن هذا. يوصى بفندق غسول الفم للنساء الحوامل والنساء المرضعات، وكذلك أولئك الذين يتبعون اتباع نظام غذائي نباتي، لأنهم قد لا يتمكنوا من الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من الطعام. أغذية. [4]

ما هو فيتامين ب12

فيتامين ب 12 أو كوبالام هو فيتامين ذائب يوجد في الماء. لا تستطيع معظم الفيتامينات إنتاج نفسها ،بما في ذلك فيتامين ب 12. يجب أن تحصل على الموارد الطبيعية لفيتامين ب 12 أو مكملات فيتامين ب 12 من مصدر مُصنع. على الرغم من أن الجسم قد يحتوي على الكثير من هذا الفيتامين ،إلا أنه لا يزال مفيدًا. يحتوي البول على الفيتامينات المذابة، لكنه يخزن فيتامين ب 12 لسنوات في الكبد. تشمل أسماء أخرى لهذا الفيتامين: هيدروكوكوبالامين، ميتهر كوبالامين، الكوبامين.

أهمية فيتامين B12

فيتامين ب 12 مهم لصحة الجسم لأنه يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، والمشاركة في العمليات التمثيل الغذائي للخلايا.

لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامين ب 12 وأهميتها للجسم، يمكنك الرجوع إلى فوائد مقالة فيتامين ب 12..

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

يوضح الجدول أدناه الكمية المرجعية اليومية لفيتامين B12 للفئات العمرية المختلفة، وكذلك النساء الحوامل والنساء المرضعات:

اقرأ ايضا :

[ref]

نقص فيتامين B12

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى أعراض مثل إنتاج خلايا الدم السيئة وعدم كفاية مستويات الأكسجين. هذا الانخفاض هو بسبب فيما يلي ثلاثة أسباب لماذا يجب عليك القيام به X: 1. إنه جيد لصحتك 2. يمكن أن يساعدك في توفير المال 3. سوف يجعلك سعيدا

• فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب12:فقر الدم له أسباب مختلفة ويمكن أن يؤدي إلى أنواع مختلفة من الخضرة، بما في ذلك فقر الدم الخبيث. قد يكون سبب أعراض فقر الدم بسبب نقص فيتامين B12.
  • الإسهال أو الإمساك.
  • الإعياء، وانخفاض مستويات الطاقة.
  • عند الشعور بالدوار أو الوقوف أو العمل مع الجهد عند مستوى أقل.
  • فقدان الشهية.
  • شحوب الجلد.
  • التهيج.
  • ضيق التنفس خاصةً أثناء ممارسة الرياضة.
  • انتفاخ واحمرار اللسان.
  • نزيف اللثة.
• انخفاض تناول كميات كافية من فيتامين ب12: بعض الناس نباتيون، لكن هذا هو أحد الأسباب الكثيرة. قد يصاب الأطفال بنقص B12 خلال الرابع من أشهر من العمر، عندما يكافح كبدهم لتخزين المواد الغذائية؛ يمكن لأمهات الرضاعة الطبيعية التي تتبع اتباع نظام غذائي يستند إلى فيتامين ب 12 عاما مساعدة هؤلاء الأطفال لأن أجسادهم غير قادرة على إنتاج أكبر عدد ممكن من الحليب. في هذا الوقت.
• انخفاض امتصاص الجسم لفيتامين ب12: عدم وجود نقص في كبار السن هو الأكثر شيوعا بسبب نقص الحمض في الجهاز الهضمي. يمكن حل هذا عن طريق تناول فيتامين B12 في المكملات الغذائية، والتي يمكن للجسم استيعابها بسهولة أكبر من B12 متوفرة في الطعام. إذا لم يتم امتصاص فيتامين ب 12 بفعالية، فقد يؤدي ذلك إلى التهاب في الأمعاء أو الجراحة التي تقوم بإزالة هذه المنطقة، والتي يمكن أن تسبب نقصا في B12. قد يؤدي ذلك إلى تناول بعض الأدوية وهو أقل شيوعا مما تعتقد.

المراجع :

• موقع موضوع
• ويب طب