نظام الصیام المتقطع:
هناك طرق مختلفة للصيام ،وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.
أثناء الصيام، تسمح بعض الأساليب بمبلغ محدود للغاية من الطعام الذي يتعين تناوله، بينما لا يفعل الآخرون. في كلتا الحالتين، من الضروري شرب المياه بمعدل 1.5 إلى 2.0 لتر يوميا.
يعتقد بعض الأطباء أنه لا ينبغي تناول القهوة في فترة الصيام ،حيث تتم معالجتها عن طريق الكبد. البعض الآخر لا يعتبرها ضارة.
نظام الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً:
1- طريقة 16/8:
يوصي بروتوكول Tellgains بتخطي وجبة الإفطار وأكلها فقط خلال فترة زمنية معينة كل يوم، مثل خلال النهار (من الساعة 9 صباحا إلى الساعة 3 مساء). ثم بسرعة لمدة 16 ساعة.
2- أكل – صيام – أكل:
تتضمن هذه الطريقة الصيام لفترة 24 ساعة، في مناسبا واحدا أو أسبوعين في الأسبوع، على سبيل المثال، عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
3- النظام الغذائي 5/2:
بهذه الطريقة، تأكل 500-600 سعرة حرارية على يومين غير متتاليين كل أسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي على الأيام الخمسة المتبقية.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ،عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية بطريقة أو أكثر من هذه الطرق ،فسوف تحتاج إلى إنقاص الوزن – طالما أنك لا تفرط في تناول الطعام وتناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل المنتظمة.
يجد الكثير من الناس طريقة 16/8 ليكون أبسط وأكثر الطرق المستدامة للتخلص من الأشياء. هم أيضا الأكثر شهرة.
اقرأ أيضا:
[ref]
ما ھي فوائد الصیام المتقطع؟
خلال الصيام المذهل، تحدث العديد من الردود على المستوى الخلوي والجزيئي.
على سبيل المثال، يقوم الجسم بضبط مستويات هرمون من أجل أسهل الوصول إلى الدهون المخزنة.
تقوم الخلايا أيضًا بإجراء إصلاحات مهمة وتغيير التعبير الجيني.
بعض التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام: بعض التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام هي: بعض التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام هي:
هرمون النمو البشري (HGH):
يزداد نمو النبات بشكل ملحوظ ،مما له فوائد في إنقاص الوزن واكتساب العضلات. هذا لا يقتصر بأي شكل من الأشكال.
الأنسولين:
الصيام لديه فوائد مثيرة للاهتمام يحسن حساسية الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين. عند انخفاض مستويات الأنسولين، يكون استهلاك الجسم من الدهون المخزنة أسهل.
الإصلاح الخلوي:
عند الصيام ،تبدأ الخلايا في إجراء الإصلاحات. يتضمن ذلك عملية الترويج الذاتي ،حيث يتم طرد البروتينات القديمة وغير المستخدمة من الخلايا. يقلل من أكسدة الخلايا والشيخوخة المبكرة للخلايا.
التعبير الجيني:
مع تقدمنا في العمر، تعمل جيناتنا بشكل مختلف من أجل حمايتنا من المرض.
تعتمد الفوائد الصحية للتباعد على التغييرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية وتعبير الجينات.
من فوائد الصيام المتقطع أيضاً:
فقدان الوزن
الصيام هو وسيلة لمنع زيادة الوزن وبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والمرض السكري.
عندما تقوم بسرعة بشكل متقطع، سيقلل جسمك تلقائيا من تناول السعرات الحرارية.
يقوم الصيام أيضا بتغيير مستويات الهرمونات بطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن. هذا يقلل من مستويات الأنسولين ويزيد من إفراز هرمون النمو، وكذلك هرمون حرق الدهون (Noradrenaline).
الصيام المتقطع يسبب هذه التغييرات في الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 3.6-14٪.
أظهرت الدراسات أن الصوم المتقطع يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
وجدت دراسة في عام 2014 أن تناول الطعام بهذه الطريقة (الصيام المتقطع) يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى فترة 3-24 أسبوعا. هذه نسبة كبيرة جدا بالمقارنة مع معظم دراسات فقدان الوزن الأخرى.
وفقا للدراسة نفسها، فقدت الموضوعات أيضا كمية كبيرة من محيط الخصر. هذا يعني أنهم فقدوا الدهون البطن الضارة، والتي تتراكم حول الأعضاء وتسبب الأمراض.
في دراسة أخرى، تم العثور على الصيام المتقطع للتسبب في فقدان عضلي أقل من الطريقة التقليدية لتقليل تناول السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة من الزمن.
ملاحظة هامة:
من المهم أن نتذكر أن الصيام المتقطع ناجح لأنه يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تأكل خلال فترة الصيام، فقد لا يؤدي إلى فقدان الوزن.
يمكن أن تكون الباراسيتامول خطيرة إذا أخذت في جرعة كبيرة جدا. اقرأ المزيد عن مخاطر جرعة زائدة من الباراسيتامول هنا.
جدول الأكل في الصیام المتقطع
لا يتطلب النظام الغذائي الصوم المتقطع قوائم محددة مثل النظام الغذائي التقليدي لفقدان الوزن.
يعتمد الصيام المتقطع على مبادئ الغذاء الجيد ويسمح باستهلاك أنواع معينة من الأطعمة الطبيعية ،مما يساعد على تقليل دهون الجسم بسرعة.
القواعد الأساسية للصيام مع نظام الصيام المتقطع هي تناولها:
تجنب استهلاك أكبر عدد ممكن من الأطعمة غير الصحية.
2- البروتين الخالي من الدهون.
3- كمية كبيرة من الخضار والفواكه.
أكل الأطعمة مع 4 أو أقل من الكربوهيدرات والدهون الجيدة.
شرب الماء أو القهوة أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام للحد من الجوع.
أكل الأطعمة الصحية ولا تفرج خلال فترة الوجبة.
ملاحظة:
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ،فلا يجب أن تأكل وجبات سريعة أو أطباق غنية بالسعرات الحرارية.
ما هي الأطعمة المسموح بها؟
يوصي اختصاصي التغذية أنه خلال فترة الأكل، يسمح لجميع الأطعمة.
جميع أنواع الأطعمة كالحبوب والبقول واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمعجنات والحلويات.
أمّا خلال فترة الصيام، فيُسمح فقط:
اصنع مرق باستخدام ماء ومرق وشاي عشبي خال من السكر.
ما هي الأطعمة المحظورة؟
إذا كان الصيام المتقطع هو تحقيق فقدان الوزن، خلال فترة الغذاء، يجب تجنب الأطعمة مثل المعجنات.
أثناء وجبة الصيام، لا يسمح لك بتناول الطعام الصلب، ولا ينصح بالقهوة لأنه يتطلب الهضم في الكبد.
هل الصوم المتقطع سهل التطبيق؟
نعم ،يقول اختصاصي جرومان إنه إذا استمر الصيام لفترة قصيرة ،فمن الممكن أن يتلف المعدة ويسبب الجوع.
من المفيد الصيام لتناول العشاء في وقت مبكر. هذا يعني أنه لأنك لم تأكل أي شيء طوال اليوم، سيبدأ جسمك في ضبط وتحويل الدهون المخزنة إلى الجلوكوز. هذا سوف يعطيك شعور بالامتلاء والحد من رغبتك في تناول المزيد من الطعام.
هل للصيام المتقطع مدة محددة لتطبيقه؟
ليس من الضروري الالتزام بجدول صائم محدد، كما ينصح جرومان. قد يتم الصيام لمدة أسبوع كامل من أجل فقدان الوزن.
إذا كنت تحاول تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال الصيام المتقطع، فإن الصيام لمدة يومين فقط أكثر من كافية.
أهمية التوقيت في الصيام المتقطع
لقد تغير التنمية البشرية مع مرور الوقت لتصبح أكثر إثارة للإساءة. لقد قمنا بتكييف إيقاعات الأيضية عن طريق تناول الطعام أثناء النهار، والحصول على نوم ليلة سعيدة. يرتبط الأكل في الليل بزيادة السمنة والسكري.
نتيجة لهذه الدراسة ،درس باحثون من جامعة ألاباما مجموعة صغيرة من الرجال البدناء المصابين بداء السكري.
قارن الباحثون نموذجًا للصيام المتقطع يسمى التغذية النوعية المبكرة ،حيث كانت جميع الوجبات مناسبة لمدة 8 ساعات في وقت مبكر من اليوم ،المجموعة الأولى من 7 صباحًا إلى 3 مساءً ،المجموعة الثانية موزعة على جدول 12 ساعة ،بين 7 صباحا و 7 مساءا
تم إجراء التجربة في مجموعتين ،بنفس الأوزان. لم تكتسب أي من المجموعتين أو تفقد الوزن. ومع ذلك ،بعد 5 أسابيع ،انخفضت مستويات الأنسولين في المجموعة الأولى بشكل ملحوظ وتحسنت حساسية الأنسولين لديهم. كما انخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ في هذه المجموعة. كانوا يميلون إلى فقدان الشهية ،والشعور بالجوع في بعض الأحيان.
الأكل في أوقات مختلفة خلال اليوم يمكن أن تساعد في التحكم في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تناول الطعام في الصباح الباكر، على سبيل المثال، يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. حاول الصيام بين ساعات المساء والصباح، والتي ستساعد أيضا في تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
ما يؤثر على الجسم بشكل مختلف عندما نغير توقيت الوجبات أثناء الصوم لا يزال لغزا.
سأتلقى مراجعة للصيام المتقطع الضوء في موضوع الوقت في مجلة نيو إنجلاند للطب.
وجدت المراجعة أن الصيام جزء مهم من العلاج الطبيعي ويساعد على تعزيز العديد من الوظائف الخلوية الأساسية. غالبًا ما يؤدي الميل بين الأكل والصيام إلى أكثر من مجرد حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ھل یشجع الصیام على التخلص من السموم؟
استعرض الباحثون العشرات من الدراسات التي توضح مدى صعوبة تحسين عملية التمثيل الغذائي ويقلل مستويات السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى علاج مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك آلام التهاب المفاصل والربو والقضاء على السموم والخلايا التالفة. يمكن أن يساعد السرطان في تحسين وظيفة الدماغ.
من هم الناس الذين يصعبون؟
يعتقد الدكتور Deppoura و Waxler من مستشفى ماساتشوستس العام أن الإيقاع اليومي يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. يوصون باتباع نظام غذائي صحي وروتين يومي مع هذه الاستراتيجية. مرض السكري هو شرط لا ينتج عنه الجسم ما يكفي من الأنسولين أو لا يستخدم الأنسولين بفعالية. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، الصيام المتقطع ممنوع على:
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لديهم حالات أكثر تقدما من المرض.
يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى تناول الأدوية.
قد يتأثر بعض الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية والاستياقة، بهذا الطعام.
4- النساء الحوامل أو المرضعات.
قد ينمو الأطفال والمراهقون ببطء أكثر من ذلك.
6- كبار السن لأنه قد يزيد من ضعف قواهم.
ملاحظة:
ليس كل الناس يجب أن يستخدمون نظام الصيام المتقطع. فقط الأشخاص الذين يشرفون على الطبيب أو المعالج يجب أن يفعلوا ذلك.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استخدام هذه المعلومات من أجل صحة أفضل.
يجب تجنب نظام غذائي مشابه لتلك الموجودة في دول البحر المتوسط، حيث يتم استبدالها بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الدهنية والصحية المنخفضة.
تناول وجبتين صغيرتين كل يوم. لا تأكل أي وجبات خفيفة. كن نشيطا طوال اليوم. لبناء قوة العضلات ،تحتاج إلى القيام بتمارين رياضية.
بناء على المشورة في هذا المقطع، حدد يوما كل أسبوع لتناول الطعام. تناول الطعام يوم الجمعة بين الساعة 7 صباحا و 3 مساء، أو من الساعة 10 صباحا إلى 6 مساء كإطار زمني بحد أقصى.
لا تأكل الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام في الليل. هذا سوف يساعدك على البقاء بصحة جيدة.
ملاحظة هامة:
قبل تجربة أي طريقة لانقاص الوزن، استشر طبيبك أولا. على الرغم من أن الصوم المتقطع لديه العديد من الفوائد، إلا أن هناك بعض المخاطر المرتبطة بها التي يجب أن تكون على دراية بها.
