الدايت والسعرات الحرارية

نظام رجيم رمضان كل يوم كيلو مجرب 2022

يعد صيام رمضان أحد أفضل الفرص للمسلمين لأداء برنامج صحي لفقدان الوزن في رمضان وفقدان الوزن في غضون 30 يومًا ، لذلك يبحث الكثير من الناس عن أفضل برنامج لفقدان الوزن في رمضان

هل يوجد نظام للتخسيس السريع وبسهولة؟

وجبة الإفطار:

  • قدمي السلطة مع الصلصة الجانبية
  • يمكنك تناول الفاكهة بعد ساعتين من الإفطار
  • لا تنسَ تناول كمية وفيرة من الماء

وجبة السحور:

  • يجب غسل الأوراق وتجفيفها يجب غسل الأوراق وتجفيفها في منشفة مطبخ نظيفة أو على رف الأطباق لإزالة أي أوساخ أو حطام قد يتبقى عليها
  • يمكنك استبدال الوجبة السابقة بكوب من الحليب الخالي من الدسم و 3 فواكه طازجة

ما الرجيم؟

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي صحي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:

  • الفواكه الطازجة
  • الخضراوات الطازجة
  • الحبوب
  • البقوليات
  • المكسرات
  • البروتينات الخالية من الدهون

يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال بدون نظام غذائي متوازن ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء

بدون ممارسة الرياضة ، يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم

وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة ، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي: السكتة الدماغية وسرطان القلب والسكري من النوع 2.

طريقة عمل رجيم في شهر رمضان

خلال ساعات الصيام ، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله أثناء الليل

لذلك ، يعد هذا الشهر طريقة رائعة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق إذا التزمت بنظام غذائي صحي في وجبتي الإفطار والسحور ، لذا استمر أدناه سنوفر لك برنامج إنقاص الوزن بطريقة صحية في رمضان

وجبة السحور

اشرب الكثير من السوائل اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة واختر أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة ، حيثما أمكن ذلك ، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتساعد على الهضم إمساك وهنا بعض الأمثلة:

  • الشوفان:

يمكنك تجربة المكسرات أو البذور الطازجة أو المجففة كإضافات

  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف:

  • الأطعمة النشوية:

يمكنك تجربة أرز الزبادي مع الفاكهة أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة إذا كنت ترغب في إعداد أطباق لذيذة أثناء السحور من الجيد التأكد من أن هذه الأطباق ليست مالحة جدًا وإلا ستشعرك بالعطش الشديد أثناء الصيام

  • الزبادي:

يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا يجب تضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم ، ويحتوي أيضًا على سوائل يمكنك دمجها مع الحبوب والفواكه

  • الخبز:

حدد خيارات الحبوب الكاملة ، لأنها توفر المزيد من الألياف ولا تجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المعالجة

يمكنك تجربة زبدة الجوز (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز لأن الخبز جاف نوعًا ما تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى معه يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس وهو طعام سحور تقليدي في بعض البلدان

اقرأ أيضاً:  

 

وجبة الإفطار

عندما تفطر ، تناول الكثير من الماء والأطعمة قليلة الدسم والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية وهنا بعض الأمثلة:

  • المشروبات:

مياه شرب الفاكهة أو العصائر يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة توفر المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه بعض السكريات الطبيعية والمغذيات ، وهي مفيدة أيضًا لوجبة الإفطار ، ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكر في الجسم الكثير من السكر والسعرات الحرارية

  • التمر:

التمر طريقة رائعة للإفطار لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو القراصيا التي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية

  • الفاكهة:

تعتبر الفاكهة من الطرق التقليدية لتناول الإفطار في بعض الثقافات توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن

  • الشوربة:

تقليدي في العديد من الدول العربية ، طريقة سهلة للإفطار وحفظ السوائل هي حساء تقليدي يعتمد على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على العدس والفاصوليا قد يحتوي الحساء أيضًا على أطعمة نشوية ، مثل المعكرونة أو الحبوب

وجبة ما بعد الإفطار

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد ، ولكن حاول التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا من الأطعمة النشوية بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك البيض والفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين

يمكنك الحصول على مجموعة من الأطباق بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضروات والبقوليات التي تقدم مع الأرز أو المعكرونة المسلوقة أو الزبادي

بعد صيام طويل ، من الطبيعي أن تشعر بالحاجة إلى مكافأة نفسك لكن حاول أن تحافظ على تناولك للأطعمة الدسمة والسكرية والمشروبات السكرية بكميات قليلة

خلال شهر رمضان ، من المهم أن تأكل وتشرب ما يكفي من الطعام والماء لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون بصحة جيدة جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان

إذا حصلت على فرصة لتناول طعامك ، يمكنك تجربة بعض التمارين الخفيفة ، مثل المشي ، إذا حضرت صلاة التراويح ربما يمكنك المشي إلى المسجد

يوجد نظام تنحيف لإنقاص الوزن 10-15 كيلو جرام في رمضان

على عكس ما هو متوقع ، لا يفقد معظم المسلمين وزنهم في رمضان يزداد وزن البعض فعليًا على الرغم من شهر كامل من الصيام ، لأن العادات الثقافية أصبحت متداخلة مع جدول رمضان

تميل هذه العادات إلى التركيز على الإفطار أكثر من الصيام وتتسبب في مزيد من الانغماس في الوجبات والحلويات حيث يتنافس المسلمون ويشجعون البوفيهات المفتوحة حيث يتم دعوة أعداد كبيرة من الناس

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك خلال شهر رمضان ، فعليك أن تغتنم الفرصة لتحقيق هدفك بتحديد أهدافك

نصائح غذائية لنظام صحي لفقدان الوزن في رمضان:

1.تناول كميات أقل وليس أكثر:

يجب على الصائم أن يخفض حصته اليومية الكلية ومع ذلك ، يميل معظم المسلمين إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من خلال الإفراط في تناول الطعام ، والدعوة إلى وجبات إفطار كبيرة مع بوفيه مفتوح والاستمتاع بمزيد من الحلويات والعصائر الصناعية مع حرق سعرات حرارية أقل ممارسة الرياضة أقل من المعتاد والنوم أكثر من المعتاد والنتيجة النهائية هي زيادة الوزن بنهاية شهر رمضان بدلاً من الخسارة

2.فكر قبل الأكل:

لتفقد رطلًا واحدًا ، يجب تقليل تناولك اليومي بمقدار 700 سعرة حرارية لتفقد رطلاً كل خمسة أيام ، تحتاج إلى تقليل تناولك اليومي بمقدار 3500 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، فقم بإجراء حساباتك الخاصة على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها مقارنة بنظامك الغذائي قبل شهر رمضان

3.ركز على نوعية طعامك وليس كميته

اختر اللحوم والفواكه والخضروات العضوية تناول وجبتين فقط كل يوم ، ولا تتناول عدة وجبات بين الإفطار والسحور

إنه وقت جيد لاتباع نظام غذائي متنوع غني بالبروتين يحتوي على سعرات حرارية أقل ويقلل من الجوع طوال اليوم تتسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات في تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم مما يسبب التعب والجوع ونقص السكر في الدم تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو الملح معلب

4.لا تتسوق وأنت صائم

تجنب التسوق لشراء الطعام أثناء الصيام لأنك في حالة جوع وتشعر أنك ستأكل كل هذه الأطعمة ، لذلك تجنب القيام بذلك وقم بالتسوق بعد الإفطار في اليوم السابق لتتمكن من إعداد المبلغ المخصص لذلك أنت فقط في اليوم التالي

تناول الحلويات مرة في الأسبوع وليس يوميا

رمضان ليس عذراً للانغماس في الحلويات حاول أن تتجنبها وخذ قطعة صغيرة مرة واحدة في الأسبوع حتى لا تكتسب المزيد من الوزن

6.صلاة التراويح يومياً

تحرق حوالي 15 سعرة حرارية في كل ركعة

7.تمرين في رمضان

المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الإفطار أو التراويح هو تمرين جيد استخدم عدادات الخطوات وتطبيقات التمارين وساعات التمرين لمراقبة أرقام النبض والاتجاهات يمكنك أيضًا مشاركة أرقامك مع أصدقائك على Facebook لتشجيعهم أيضًا

8.لا تنم أكثر من اللازم

النوم الزائد يمكن أن يسبب زيادة الوزن حاول أن تنام بقدر ما تحتاجه لمدة سبع ساعات يوميًا لن يضر أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار للتعويض عن الحرمان من النوم في الليل

9.استيقظ وتناول وجبة سحور صحية

يجب أن تشمل وجبة ما قبل الفجر البروتينات والألياف والخضروات والفواكه يجب أن تكون منخفضة في السكريات والعصائر والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والنشوية

السحور النموذجي قد يشمل الزبادي والجبن والزيتون والبيض المسلوق والجوز والفواكه المجففة مثل التين وبعض الماء

10.لا تؤجل وجبة الإفطار

صلاة التراويح بعد الإفطار لا تصح على صحتك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي

هل هناك رجيم لإنقاص الوزن سريعا؟

فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يجب اتباعها طوال شهر رمضان لإنقاص الوزن

لا تأكل إلا ما تحتاجه لتشعر بالرضا ثم اختتم صيامك بسلطة فواكه وأطعمة خالية من السكر

تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية مما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار

تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من وجبة الإفطار حتى تتمكن معدتك من هضمها دون إجهادك

يجب أن تمارس الرياضة لمدة ساعة على الأقل خلال شهر رمضان يمكنك المشي لمدة نصف ساعة بعد الإفطار للحفاظ على وزنك

سيخبرك المعلم أن الأوراق لم تجف بعد بدرجة كافية لتصبح صافية يجب تجفيف الأوراق أكثر قبل أن تتمكن من دكبج

تناول اللحوم البيضاء بدلًا من اللحوم الحمراء تشمل اللحوم البيضاء الدجاج منزوع الجلد والأسماك والديك الرومي

تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين

اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك اشرب 6-8 أكواب من الماء عندما لا تصوم

بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء ، امش لمدة نصف ساعة على الأقل سيساعد ذلك في الهضم وحرق السعرات الحرارية الزائدة التي تم تناولها أثناء الإفطار والعشاء

تناول وجبة معتدلة في السحور تناول بعض البيض والحبوب والفواكه والحليب وعصائر الفاكهة والسلطات خلال وجبة السحور

تجنب الأطعمة الدهنية والحارة أثناء السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة أثناء الصيام

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى