الدايت والسعرات الحرارية

رجيم رمضان 2 كيلو بالاسبوع

في شهر رمضان يمكنك اتباع نظام غذائي صحي للحصول على وزن مثالي ولهذا تحتاج إلى معرفة بعض النصائح حول كيفية اتباع النظام الغذائي والنظام في الأسبوع الأول من رمضان

عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن يمكنك اتباع بعض النصائح والقواعد التي ستفيدك في النظام الغذائي عند الصيام خلال شهر رمضان

نصائح عند اتباع رجيم شهر رمضان 2022

من المهم ترتيب وجبات الطعام ومواعيدها في شهر رمضان يجب تقسيمها إلى أربع وجبات ، بما في ذلك وجبة الإفطار ووجبتان خفيفتان قبل تناول وجبة السحور

يجب تناول الأطعمة المشوية والمسلوقة ، ولكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات التي تزيد الوزن بشكل كبير

اشرب كمية كافية من الماء قبل تناول الوجبة يجعلك تشعر بالشبع

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، حيث من المهم أن يحتوي على اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية

من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لأنها غنية أيضًا بالألياف الصحية التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والشوفان والبرغل

, رجيم رمضان كل يوم كيلو مجرب , رجيم رمضاني 10 كيلو في اسبوع مجرب , رجيم رمضان 2 كيلو بالاسبوع , ريجيم رمضاني صحي ينقص 10 كغ في 10 ايام مجرب , رجيم كل يوم كيلو مجرب ومضمون

, رجيم رمضان كل يوم كيلو مجرب , رجيم رمضاني 10 كيلو في اسبوع مجرب , رجيم رمضان 2 كيلو بالاسبوع , ريجيم رمضاني صحي ينقص 10 كغ في 10 ايام مجرب , رجيم كل يوم كيلو مجرب ومضمون

وجبة السحور

اشرب الكثير من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك ستحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختر أنواعاً عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعدك على الهضم، ما يساعد على منع الإمساك. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • الشوفان:

هي حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضاً السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء، أو موسلي بالحليب أو الزبادي أو الشوفان طوال الليل.

يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات.

  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف:

توفر الكثير من الألياف وغالباً ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، ما يوفر مغذيات إضافية، لأنها تستهلك مع الحليب، تحصل أيضاً على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.

  • الأطعمة النشوية:

يمكنك تجربة الأرز باللبن بالفاكهة أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة، إذا ذهبت لتناول أطباق لذيذة في السحور، فمن الجيد التأكد من أن هذه الأطباق ليست مالحة جداً وإلا ستجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.

  • الزبادي:

يمكن أن يكون هذا طعاماً جيداً لتضمينه في السحور، لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي أيضاً على السوائل. يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة.

  • الخبز:

اختر خيارات الحبوب الكاملة، لأنها توفر المزيد من الألياف، وتجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة.

يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز، نظراً لأن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.

وجبة الإفطار

عند الإفطار لأول مرة، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:

  • المشروبات:

الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر، يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات، وهذه أيضاً جيدة للإفطار ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.

  • التمر:

يؤكل تقليدياً للإفطار، التمر هو وسيلة رائعة للإفطار لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وهو مصدر للألياف، يمكنك أيضاً تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضاً الألياف والمواد الغذائية.

  • الفاكهة:

طريقة تقليدية لتناول الإفطار في ثقافات بعض الدول، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.

  • الشوربة:

تقليدية في العديد من الدول العربية، طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل، تعتمد الشوربات التقليدية على مرق اللحم وغالباً ما تحتوي على البقول مثل العدس والفاصوليا والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.

وجبة ما بعد الإفطار

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها، والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصوليا.

يمكنك الحصول على مجموعة من الأطباق بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضراوات والبقول، وتقدم مع الأرز أو المعكرونة المسلوقة أوالزبادي.

بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في مكافأة نفسك ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة.

تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبياً كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحياً، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي، إذا كنت تحضر صلاة التراويح، فربما يمكنك المشي إلى المسجد.

اقرأ أيضاً: 

 

هل هناك نظام تخسيس لإنقاص الوزن 10-15 كيلو جرام في رمضان؟

على عكس المتوقع، لا يفقد معظم المسلمين الوزن في رمضان، ويميل البعض في الواقع إلى زيادة الوزن، على الرغم من شهر كامل من الصيام، جزء من السبب هو العادات الثقافية التي أصبحت متداخلة مع جدول رمضان.

تميل مثل هذه العادات إلى التركيز على الإفطار أكثر من الصيام، وتسبب المزيد من التساهل في الوجبات والحلويات، حيث يتنافس المسلمون ويشجعون البوفيهات المفتوحة حيث يتم دعوة أعداد كبيرة من الناس.

لكن إذا كنت تحلم بخسارة الوزن بين 10-15 كلغ في شهر رمضان، عليك أن تجعل الشهر المبارك فرصة لتحقيق هدفك، استعد عقلياً لإنقاص الوزن من خلال تحديد أهدافك.

نصائح غذائية لنظام تخسيس في شهر رمضان بشكل صحي:

1.تناول كميات أقل وليس أكثر:

من المتوقع أن يقلل الصائم من تناوله اليومي الإجمالي، ولكن ما يحدث في الواقع هو أن معظم المسلمين يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الإفراط في تناول الطعام، والدعوة إلى وجبات الإفطار الكبيرة مع بوفيه مفتوح، والاستمتاع بالمزيد من الحلويات والعصائر الصناعية مع حرق سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة أقل من المعتاد والنوم أكثر من المعتاد، والنتيجة النهائية هي زيادة الوزن بنهاية شهر رمضان بدلاً من الخسارة.

2.فكر قبل الأكل:

لكي تفقد رطلاً واحداً يجب أن تفقد 3500 سعرة حرارية، ما يعني تقليل مدخولك اليومي المعتاد بمقدار 700 سعرة حرارية لتفقد رطلاً واحداً كل 5 أيام، قم بإجراء حساباتك الخاصة على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها، مقارنة بنظامك قبل رمضان.

3.ركز على نوعية طعامك وليس كميته

اختر لحوماً صحية وعضوية، الأمر نفسه ينطبق على الفواكه والخضراوات. تناول وجبتين فقط وتجنب تناول الوجبات المتعددة بين الإفطار والسحور.

إنه الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومتنوع يحتوي على سعرات حرارية أقل، ويقلل من الجوع طوال اليوم. تسبب الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية والسكريات تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، ما يسبب التعب والجوع ونقص السكر في الدم. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة وتجنب الأطعمة المعلبة.

4.لا تتسوق وأنت صائم

تجنب التسوق للطعام وأنت صائم، لأنك تكون في حالة جوع، وتشعر بأنك سوف تتناول كافة هذه الأطعمة، لذلك تجنب القيام بذلك، وأجري تسوقك بعد إفطار اليوم السابق، للتمكن من تحضير الكمية المُخصصة لك فقط في اليوم التالي.

5.تناول الحلويات مرة في الأسبوع وليس يومياً

رمضان ليس عذراً للانغماس في الحلويات، حاول الابتعاد عنها واكتفِ بقطعة صغيرة مرة في الأسبوع، حتى لا تكسب المزيد من الوزن.

6.صلاة التراويح يومياً

عليك أن تعلم أنك تحرق حوالي 15 سعرة حرارية في كل ركعة.

7.تمرين في رمضان

المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة بعد الإفطار أو التراويح هو تمرين جيد، استخدم عدادات الخطى أو تطبيقات التمارين أو ساعات التمرين لمراقبة نبضك وأرقامك واتجاهاتك، ويمكنك مشاركة أرقامك مع أصدقائك على فيسبوك لتشجيعهم أيضاً.

8.لا تنم أكثر من اللازم

قد يتسبب كل من النوم الزائد في زيادة الوزن، لذا حاول أن تنام قدر احتياجاتك اليومية لمدة 7 ساعات، لا يضر أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار لتعويض الحرمان من النوم الليلي.

9.استيقظ وتناول وجبة سحور صحية

وجبة قبل الفجر يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألياف والخضراوات والفواكه، وقليلة السكريات والعصائر والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والنشوية.

قد يشمل السحور الصحي النموذجي، الجبن والزبادي والزيتون والبيض المسلوق والجوز والفواكه المجففة مثل التين، وبعضاً من الماء.

10.لا تؤجل وجبة الإفطار

تأجيل وجبة الإفطار إلى ما بعد صلاة التراويح كما هو معتاد في بعض دول الشرق الأوسط، أمر خاطئ على صحتك، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

هل هناك رجيم لإنقاص الوزن سريعا؟

فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكنك اتباعها طوال شهر رمضان لخسارة الوزن والحفاظ عليه.

1. تجنب الإفراط في تناول الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.

2. تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية، ما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.

3. تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.

4. لا تنسَ ممارسة الرياضة في رمضان، لمدة ساعة على الأقل مع تناول كمية كافية من الماء، للحفاظ على الجسم في حالة نشاط وحرق للدهون، يمكنك الذهاب في نزهة خفيفة أو سريعة بعد وجبة الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على وزنك.

5.استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.

6.تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية لا بأس بها من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.

7.استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.

8.تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.

9.حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات عدم الصيام عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.

10.بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء، تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل، سيساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تضاف من وجبات الإفطار والعشاء.

11.في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض، والحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب قليل الدسم، وعصير الفاكهة، والحبوب، والسلطة.

12.تجنب الأطعمة الدسمة والأطعمة الحارة أثناء السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى