الدايت والسعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية فى الاطعمة

إن معرفة حساب السعرات الحرارية فى الاطعمة أمر بالغ الأهمية. تعتمد معظم الحميات الغذائية على قياس وتحديد نسبة السعرات الحرارية وكذلك الكربوهيدرات والدهون التي يستهلكها الشخص كل يوم لفقدان الوزن.

 ماهي السعرات الحرارية؟ 

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال الطعام والشراب، وكذلك الطاقة التي يتم إنفاقها خلال الأنشطة الهامة والبدنية. تختلف احتياجات الناس من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك: الجنس والعمر والوزن والطول وكتلة العضلات ومستوى النشاط.

لكن بشكل عام، يحتاج الرجال ما بين 2500 و 2700 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج النساء ما بين 2000 و 2200 سعر حراري يوميًا. يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجات الشخص اليومية إلى زيادة الوزن، في حين أن استهلاك أقل من احتياجات الجسم اليومية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

تعريف السعرات الحرارية فى الاطعمة

تعتمد الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة كتلة معينة من الماء بمقدار 1 درجة مئوية على درجة الحرارة. لذلك نجد في الجدول أدناه قيمًا مختلفة (لكنها قريبة) تم قياسها عند درجات حرارة مختلفة ؛ على سبيل المثال صفر درجة مئوية أو 15 درجة مئوية أو 20 درجة مئوية. التعريف الأكثر شيوعًا على وجه الخصوص هو السعر المستخدم الغذاء هو سعرات حرارية تقاس عند 15 درجة مئوية.

اقرأ ايضا : ما هي السعرات الحرارية

 السعرات الحرارية في الأطعمة 

 السعرات الحرارية في النشويات 

لكل 100 غرام

  •  الخبز العربي 300 سعر حراري
  •  الخبز الأبيض 240 سعر حراري
  •  كورن فلكس 370 سعر حراري
  • مكرونة (مطبوخة) 110 سعرة حرارية
  •  الشوفان 55 سعر حراري
  • أرز أبيض (مسلوق) 140 سعرة حرارية
  •  الأرز البني 135 سعر حراري

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض

لكل 100 غرام

  • لحم بقري (مشوي) 280 سعرة حرارية
  • لحم غنم (محمص) 300 سعرة حرارية
  •  الكبدة 150 سعر حراري
  •  دجاج (مشوي) 200 سعر حراري
  •  بط (مشوي) 430 سعر حراري
  •  سمك السلمون 180 سعر حراري
  • تونة في الماء 100 سعرة حرارية
  • زيت التونة 180 سعرة حرارية
  •  السلطعون 100 سعر حراري
  •  الجمبري 100 سعر حراري
  •  لانشون 400 سعر حراري
  •  نقانق مشوية 280 سعر حراري
  •  نقانق مقلية 320 سعر حراري
  •  البيض المسلوق 150 سعر حراري
  •  البيض المقلي 180 سعر حراري

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

السعرات الحرارية في الحليب  ومنتحات الألبات لكل 100 غرام،

  •  الجبن الطازج 440 سعر حراري
  • الجبن الرومي 410 سعر حراري
  • شيدر قليل الدسم 260 سعرة حرارية
  •  جبن القريش 80 سعر حراري
  •  جبن الموزاريلا 280 سعر حراري
  •  الجبن الكريمي 428 سعر حراري
  • آيس كريم (آيس كريم) 180 سعرة حرارية
  •  حليب كامل الدسم 70 سعر حراري
  •  حليب خالي الدسم 38 سعر حراري
  •  الزبادي الطبيعي 60 سعر حراري
  • زبادي خالي الدسم 45 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الفول

لكل 100 غرام

  •  العدس (مسلوق) 100 سعر حراري
  •  الفول (سادة) 88 سعر حراري
  •  الفول (مدمس) 180 سعر حراري
  •  الحمص (مسلوق) 270 سعر حراري
  • فاصوليا بيضاء (مسلوقة) 130 سعرة حرارية
  •  البازلاء 148 سعر حراري
  •  الذرة 130 سعر حراري

 السعرات الحرارية في الفواكه 

السعرات الحرارية في الفواكه  بمختلف أنواعها

  •  التفاح 44 سعر حراري
  •  الموز 65 سعر حراري
  •  التوت البري 25 سعر حراري
  •  التمر 235 سعر حراري
  •  العنب 62 سعر حراري
  •  جريب فروت 32 سعر حراري
  •  كيوي 50 سعر حراري
  •  برتقال 30 سعر حراري
  •  ليمون 30 سعر حراري
  •  شمام 28 سعر حراري
  •  خوخ 30 سعر حراري
  •  كمثرى 38 سعر حراري
  •  أناناس 40 سعر حراري
  •  الفراولة 30 سعر حراري
  •  طماطم 20 سعر حراري
  •  البطيخ 30 سعر حراري
  •  الأفوكادو 16 سعر حراري

 السعرات الحرارية في الخضروات 

السعرات الحرارية في الخضروات  بأنواعها المختلفة

  •  البروكلي 32 سعر حراري
  •  الكرنب 20 سعر حراري
  •  الجزر 40 سعر حراري
  •  قرنبيط (مسلوق) 30 سعر حراري
  •  خيار 10 سعر حراري
  •  الخس 15 سعر حراري
  •  الفطر (نيء) 15 سعر حراري
  •  الزيتون 80 سعر حراري
  •  البصل 33 سعر حراري
  •  السبانخ 8 سعر حراري
  • بطاطس مسلوقة 70 سعرة حرارية
  • بطاطس مقلية 140 سعرة حرارية
  •  البطاطا الحلوة 86 سعر حراري

السعرات الحرارية من السكر والمحليات

لكل 100 غرام

  •  السكر الأبيض 400 سعر حراري
  •  السكر البني 380 سعر حراري
  • المُحليات الصناعية 0 كالوري
  •  العسل 280 سعر حراري
  •  العسل الأسود 290 سعر حراري
  •  مربى 250 سعر حراري

السعرات الحرارية في ملفات تعريف الارتباط والمكسرات

سعرات حراريه لكل 100 جرام من المكسرات والبذور والوجبات الخفيفة (سناكس)

  •  فشار 460 سعر حراري
  •  اللوز 575 سعر حراري
  •  البندق 630 سعر حراري
  •  الفول السوداني 565 سعر حراري
  •  الجوز 655 سعر حراري
  •  الفستق 560 سعر حراري
  •  بذور اليقطين 560 سعر حراري
  • بذور عباد الشمس 585 سعرة حرارية
  •  رقائق البطاطس 540 سعر حراري

السعرات الحرارية للوجبات السريعة

لكل 100 غرام

  •  بيتزا الجبن 267 سعر حراري
  •  بيتزا الدجاج 234 سعر حراري
  •  بيتزا ببروني 255 سعر حراري
  •  بيتزا مارغريتا 275 سعر حراري
  •  برجر بالجبن 263 سعر حراري
  •  ناجتس الدجاج 295 سعر حراري
  •  راب اللحم 270 سعر حراري

 السعرات الحرارية في الحلويات 

يمكن استخدام كل 100 جرام لأنواع مختلفة من الحلوى

  •  الشوكولاتة 530 سعر حراري
  • بسكويت (كوكيز) 485 سعرة حرارية
  • الخطمي 645 سعرة حرارية
  •  المرشميلو 318 سعر حراري
  •  الوافل 275 سعر حراري
  • كعكة الشوكولاتة 390 سعرة حرارية
  • تشيز كيك 320 كالوري

السعرات الحرارية في الدهون

لكل 100 غرام

  •  زيت الذرة 800 سعر حراري
  •  زيت الزيتون 800 سعر حراري
  •  زيت دوار الشمس 885 سعر حراري
  •  زيت الكانولا 885 سعر حراري
  •  الزبدة 720 سعر حراري
  •  السمن البلدي 850 سعر حراري

توصية الخبراء بخصوص السعرات الحرارية فى الاطعمة وكيفية حسابها

يوصي خبراء التغذية بتناول المزيد من الخضار والفواكه التي تحتوي على أكبر عدد ممكن من الألوان: مثل الجزر الأصفر أو الأحمر والطماطم الحمراء والفلفل الأحمر والفلفل الأصفر والفجل الأخضر والخيار الأخضر. الفواكه: الفراولة، التفاح الأحمر، المشمش الأصفر، الجوافة الصفراء، العنب البري، العنب الأحمر ومجموعاتهم. تذكر، لا يمكنك الاستغناء عن ثلاثة أو أربعة من هذا التنوع كل أسبوع، لأن اللون في الطعام هو ضمان حصول الجسم على جميع “المواد الأساسية” التي يحتاجها ليكون آمنًا ولضمان عمل أعضاء الجسم و تحسين استجابتها للأوبئة ومناعة الأمراض. الهدف هو الاستمرار في تناول هذه الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات في حين أن الأملاح المعدنية (الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور وغيرها) تعني أن الجسم يحصل على ما يحتاجه ولا ينقصه أي عنصر من أجل البقاء بصحة جيدة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى