السعرات الحرارية فى الفواكه

الفواكه 

ان احتساب السعرات الحرارية فى الفواكه من اهم الطرق لبناء جدول غذائي صحي مميز حيث تعتبر الفاكهة من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يحتاجها الإنسان، وهي غير مكلفة نسبيًا، ومعظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، وهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البوتاسيوم والفيتامينات والألياف الغذائية. أظهرت الأبحاث قد تلعب الفاكهة دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان، والسمنة، وقد يؤدي تناول الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم، كما أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول الفاكهة يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية. تستهلك خلال النهار، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل وغني بالألياف والماء مقارنة بالأطعمة الأخرى ؛ لذلك فإن تناوله يخلق الشعور بالامتلاء ؛ كما أن عملية المضغ تستغرق وقتًا طويلاً، مما يساهم في الشعور بالامتلاء، وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية الفاكهة عبارة عن كربوهيدرات، وتختلف كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الفاكهة وفقًا لنوع وحجم الفاكهة. [1] [2]

كم عدد السعرات الحرارية في الفاكهة؟

يوضح الجدول التالي محتوى السعرات الحرارية لأنواع معينة من الفاكهة: [3]

اسباب انخفاض السعرات الحرارية فى الفواكه

للفاكهة العديد من الفوائد الصحية لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك: [4]

• •  الألياف: تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين حركات الأمعاء. مثال على الفواكه الغنية بالألياف الغذائية ؛ التفاح والكمثرى والتوت.
  •  فيتامين ج: يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في تعزيز نظام المناعة الصحي ويساعد في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة. يعد البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة من بين الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي.
  •  البوتاسيوم: البوتاسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم عند المستويات الطبيعية، كما أنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ويعتبر الموز والجوافة والمانجو والبطيخ من بين الفواكه الغنية بالبوتاسيوم.
  •  الفولات: يساعد حمض الفوليك في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم، كما أنه يعزز النمو الصحي للجنين، والفواكه الغنية بحمض الفوليك ؛ الفواكه الاستوائية مثل البرتقال والمانجو.
  •  مضادات الأكسدة:  حيث تُوفّر هذه المركبات الحماية  للبشرة  ، وتساعد على التقليل من الإصابة بالأمراض، وذلك لأنها تحدُّ من إنتاج جزيئات الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، التي تُعدّ مسؤولةً عن الإصابة بالعديد من الأمراض، ويُمثّل الخوخ الأسود، وجميع أصناف التوت أمثلةً على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.

اقرأ ايضا : حساب السعرات الحرارية فى الاطعمة

   محاذير تناول الفواكه 

 بالرغم من الفوائد العديدة التي تمنحها الفواكه، إلاّ أنّ هنالك بعض المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار، و نذكر منها الآتي:

• •  حساسية الفركتوز:  (بالإنجليزية: Fructose Intolerance)، إذ قد يُعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على امتصاص سكر الفركتوز، والذي يوجد بكمياتٍ عاليةٍ في الفواكه، حيث يُسبب تناولهم له ظهور بعض الأعراض المُزعجة مثل حدوث آلامٍ في البطن،  والغثيان  ، لذلك يجب على هؤلاء الأشخاص الحدّ من تناول الفواكه. ^[٥]
  •  الفودماب:  (بالإنجليزية: FODMAP)، حيث قد يُعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل نوعٍ من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تُعرف باسم الفودماب، وهذا قد يسبب ظهور بعض الأعراض الجانبية في  الجهاز الهضمي  . ^[٢]
  •  نقص العناصر الغذائية:  حيث تفتقر الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الفواكه إلى عدّة عناصر غذائية، مثل؛ البروتين، والدهون، والكالسيوم،  وفيتامينات ب  ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويؤدي نقص هذه العناصر في الجسم إلى إبطاء عملية الأيض، ولجوء الجسم إلى الاحتفاظ بمخزون الطاقة الموجودة فيه، كما قد تُسبب هذه الأنظمة الغذائية فقر الدم،  والإرهاق  ، وضعف الجهاز المناعي، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الفواكه تزيد من كميات السكر المُستهلكة؛ لذلك يجدر على مرضى السكري، والأشخاص المصابين بمقاومة الإنسولين،  ومتلازمة تكيّس المبايض  تجنّب اتباع هذه الأنظمة. ^[٤]

   الكميات التي يُسمح بتناولها من الفواكه 

يُوصى بتناول ما لا يقل عن 400 غرامٍ يومياً من الفواكه والخضراوات، بما يعادل خمس حصصٍ، وتحتوي كلّ حصّة على 80 غراماً من الفواكه أو الخضراوات، حيث يرتبط تناول هذه الكميّة يومياً مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب،  والجلطة الدماغية  ، والسرطان، وأظهر تحليلٌ شمل 95 دراسةً أنّ تناول 10 حصصٍ يومياً من الخضراوات والفواكه ارتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض، ومن جهةٍ أخرى أظهر تحليلٌ شمل 16 دراسة علمية أنّ تناول أكثر من خمس حصصٍ يومياً لم يُقدم أيّ فائدةٍ إضافيةً. ^[٦] ويوضّح الجدول الآتي الكميات التي توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية بتناولها من الفواكه، بالاعتماد على العمر، والجنس، لدى الأشخاص الذين يمارسون أقلّ من 30 دقيقةٍ من التمارين الرياضيّة المعتدلة يومياً: ^[٧]

اقرأ ايضا : السعرات الحرارية فى مشروبات رمضان