كم يحتاج لاعب كمال الاجسام سعر حراري

السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام

يعد تحسين الأداء الرياضي من خلال التغذية الصحية أمرًا مهمًا للرياضيين ولذلك يتسائل الكثير حول كم يحتاج لاعب كمال الاجسام سعر حراري ؛ وذلك لضمان حصولهم على سعرات حرارية كافية لتلبية نفقات الجسم من الطاقة، وقبل الشروع في مرحلة بناء العضلات أو فقدان الدهون، من المهم فهم وحساب ما ضروري للحفاظ على السعرات الحرارية في الوزن.

يمكن تحديد السعرات الحرارية الأساسية من خلال عدة معادلات للحفاظ على وزن الجسم في كمال الأجسام ؛ بما في ذلك معادلة ميفلين – سانت جيور، على النحو التالي :

السعرات الحرارية الأساسية للرجال =10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) + 5

ثم للعثور على إجمالي السعرات الحرارية، اضرب الناتج أعلاه في عامل النشاط (اللغة الإنجليزية: عامل النشاط)، والذي يختلف وفقًا لمستوى النشاط ؛ وفقًا للجدول التالي :

كم السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب العضلات

من المهم أن نلاحظ أن النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ليس للجميع ؛ لأن الشخص يجب أن يكون لديه معدل أيض سريع جدًا لحرق الكثير من السعرات الحرارية وعدم تخزينها في الجسم على شكل دهون ؛ تظهر بعض الدراسات أن 65٪ من الأنسجة الجديدة تشتمل الدهون التي يتم الحصول عليها باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية على نسبة 35٪ المتبقية ؛ وتتكون نسبة 15٪ نتيجة لزيادة حجم السوائل داخل الخلايا ويتكون الباقي ؛ نظرًا لزيادة كتلة عضلات الجسم، يُقدر بنسبة 20٪، لذا يعد حساب ومعرفة السعرات الحرارية اللازمة أمرًا مهمًا لتجنب زيادة الوزن بشكل كبير، وخاصة الدهون.

تشير مراجعة عام 2019 المنشورة في مجلة Sports إلى أن لاعبي كمال الأجسام أفضل في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أثناء مرحلة البناء ؛ أي 10-20 ٪ أكثر من احتياجات السعرات الحرارية اليومية، عندما يُقترح لاعبو كمال الأجسام يوصى بالمراحل المتقدمة لاستهلاك الحد الأدنى من التوصيات المذكورة أعلاه ؛ أي أنهم يحتاجون إلى 10٪ إضافية من احتياجاتهم من الطاقة ويجب أن تدرك أنه مع زيادة كتلة الدهون، يجب أن تكون زيادة السعرات الحرارية بشكل عام 42-48 لكل كيلوغرام من وزن الجسم بين سعرات حراريه.

على سبيل المثال ؛ إذا كان الهدف هو الحصول على 15٪ سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه ومتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 3000 سعر حراري، فمن المستحسن أن تستهلك 3450 سعرة حرارية في اليوم خلال مرحلة بناء العضلات، أو 3000 × 15٪ = 450+ سعرات حرارية.

ومن الجدير بالذكر أن هدف زيادة الوزن في هذه المرحلة هو ما يقرب من 0.25-0.5٪ من وزن الجسم الأسبوعي، ويجب تعديل مدخول السعرات الحرارية وفقًا للتغيرات في تكوين الجسم.ويوصى أيضًا بتتبع الوزن الأسبوعي بناءً على قياسات الوزن اليومية. التغيير ؛ لتقليل أخطاء محتملة بسبب تقلبات الوزن اليومية خلال الأسبوع.

اقرأ ايضا :

• السعرات الحرارية فى الزبدة
• السعرات الحرارية فى اليوسفي
• كيف احرق الف سعرة فى اليوم

 لاعبي كمال الأجسام يفقدون السعرات الحرارية في الوزن

حتى نصل الي اجابة السؤال كم يحتاج لاعب كمال الاجسام سعر حراري خلال مرحلة فقدان الدهون، أو ما يسمى بمرحلة ما قبل المنافسة، من الضروري حرق طاقة أكثر مما ينفقه الجسم ؛ نظرًا لأن كل 0.45 كجم من حرق الدهون في الجسم تنتج ما يقرب من 3500 سعرة حرارية ؛ أي تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي متطلبات الطاقة سيؤدي إلى خسارة إذا كان فقدان الوزن بسبب فقدان دهون الجسم، فسيكون حوالي 0.45 كيلوجرام من الدهون في الأسبوع.

من المهم ملاحظة أنه كلما زاد خفض السعرات الحرارية يوميًا، زاد فقدان الوزن ؛ ومع ذلك، فإن النسبة المئوية لفقدان الوزن هذا ترجع إلى كتلة عضلات الجسم، لذا فإن النظام الغذائي الذي يستمر من 2 إلى 4 أشهر يؤدي إلى فقدان الوزن أسبوعياً. 0.5-1٪. كتلة عضلية أفضل من النظام الغذائي عالي الكثافة الذي يتطلب فترة زمنية أقصر.

أيضًا، على سبيل المثال، يجب أن يقلل النظام الغذائي خلال مرحلة فقدان الدهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية بحوالي 15٪ ؛ إذا كانت احتياجاتك اليومية من الطاقة 3000 سعرة حرارية، يجب أن تحصل على 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حرارية. السعرات الحرارية أثناء فقدان الدهون.

   لمحة عامة حول كمال الأجسام 

يُعرف كمال الأجسام ببناء عضلات الجسم من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال بالإضافة إلى التغذية السليمة. إنها طريقة حياة، سواء كان ذلك من أجل المتعة أو المنافسة ؛ هذا لأنها تشمل الوقت الذي يقضيه المرء داخل وخارج الصالة الرياضية رفع الأثقال أثناء اتباع التغذية في كمال الأجسام هو علم ؛ فهو يشمل علم الأحياء والكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء بالإضافة إلى استناده إلى القواعد والأدلة العلمية.